あなたが従わなければならない本質的なフィットネスのアイデア
あなたがちょうど始めたばかりであろうと、あなたがリフレッシャーを使うことができる熱心なジムのネズミであろうと、可能な限り最高の結果を得るためにあなたが従わなければならないいくつかの重要なフィットネスのアイデアがあります。
以下にあるのは、あなたがあなたの健康とフィットネスの目標を達成するために成功するために自分自身を設定するためにチェックリストとして実行する必要があるクイックリストです。
1.ライフスタイルを変えます
それが健康とフィットネスに関係するとき、それはあなたのライフスタイルと行動を変えることの問題です。 あなたは悪いルーチンを取り始め、それらを健康的な習慣に変えたいと思うでしょう。 これは、ジャンクフードを最小化/排除し、座りがちであるよりもはるかに多くの動きを確保することを示しています。 ここには「簡単な修正」はありません。 最良の結果を得るには、長い間献身し、その中に入れる必要があります。
2.ゆっくりと開始し、進行に集中します
最初に足を濡らす前に両足で何かにジャンプすると、圧倒され、失敗のために設定することができます。 遅く開始します。 健康とフィットネスでは、レースではありません。長いマラソンと考えてください。
毎週、進行に焦点を当てます。 これは、有酸素運動に時間を追加したり、より速いペースで進んだり、エクササイズにより多くの重量を追加したり（またはより多くの担当者やセットを行う）、栄養習慣を改善することを示しています。 あなたがするすべてのことに絶え間ない改善を推進します。
3.適切なフォームで妥協しないでください
適切なフォームは、エクササイズの各担当者を最大限に活用するのに役立つだけでなく、安全を維持します。 フォームで妥協する場合は、自分を傷つけることができる立場に身を置きます。 各担当者を完了するときにゆっくりと制御された動きを使用し、良い形で追加の担当者を完了できない場合は、次のセットを行う前に運動を止めて休んでください。
4.ウォームアップを無視しないでください
ワークアウトの前に、軽い有酸素運動を行うことで約10〜15分間ウォームアップしてください。 これは、トレッドミルの上を散歩したり、心拍数を上げるために適度なペースで自転車をペダルするのに飛び乗ることができます。 目標は、筋肉を暖かく緩めながら怪我を止めるのを助けるために、体全体に血液を汲み上げることです。 また、筋肉に血液を押し込み、レジスタンストレーニングの準備をするために、軽量を使用していくつかのウォームアップセットを実行する必要があります。
5.トレーニングの後、必ず伸ばしてください
ストレッチは、多くの人がワークアウト後にできないことであり、最終的には費用がかかる可能性があります。 トレーニングの後にストレッチすることで、筋肉の剛性を止めるのを手伝っています。これにより、慢性的な柔軟性の問題が発生する可能性があります。 ストレッチはまた、回復プロセスに役立ち、決して無視されてはなりません。
6.週に2回重量を打つ（最低）
週に2回、または7回の重量を打つかどうかは関係ありません。 あなたがしたくないのは、24時間以内に同じ筋肉グループにぶつかることです。 少なくとも1日の休息を残して、筋肉が適切に休息し、以前のワークアウトから回復できるようにします。 ワークアウトスプリットをセットアップできますが、トレーニングに参加するために週にどれだけの時間があるかに応じて必要です。 そうは言っても、研究によると、筋肉の成長を促進し、筋肉を完全に刺激して肥大を達成するために完全に刺激して、2回以上解決できない場合は、最低2つの全身抵抗トレーニングセッションが必要であることが示されています。
7.心臓は楽しくないかもしれませんが、それは必要です
あなたが有酸素運動を嫌うかもしれない限り、それは必要です。 有酸素運動は、カロリーを燃焼して減量を促進することで無駄のないままにするのに役立つだけでなく、心臓と心血管の健康を改善するのにも役立ちます。 有酸素運動に夢中になる必要はありませんが、毎週最低150分間の有酸素運動をすることをお勧めします。 とはいえ、1つのセッションですべてを行う必要はありません。 時間通りにしっかりとしている場合は、1日に数回10分間歩くことができますが、努力からも同じメリットが表示されます。
8.回復が不可欠です
多くの人は、あなたが望む結果をあなたに与えるのはあなたがジムでやることだと思います。実際、それはあなたがジムの外でしていることです。 あなたの体がトレーニングから回復するには、休息と回復が必要です。 筋肉が構築して修復する時間がある前に回復に集中してトレーニングに到達しない場合、本質的に一歩前進し、2歩戻っています。 一晩に最低7時間の睡眠を努力しながら、体重1ポンドあたり約1gのタンパク質を摂取します。
9.水分補給を維持していることを確認してください
あなたの体は主に水で構成されています。 脱水状態になると、ワークアウトのパフォーマンスが低下し、健康への悪影響を引き起こす可能性のある重要な鉱物や電解質を失います。 ワークアウト全体で水を飲むことは不可欠ですが、体を適切に水分補給と機能を最適に保つために、1日を通して水を飲むことが重要です。
10.あなたの栄養にもっと焦点を当ててください
栄養は、あなたの結果を真に壊したり壊したりすることができます。 貧しい食事を排出することはできません。 ファーストフードやアイスクリームでのビングは数千を追加できますf毎日の摂取量へのカロリー。 そのすべてを燃やすのに何時間もかかります。 さらに、不健康な脂肪や空のカロリー（飲酒アルコールなど）を消費すると、体重が増える可能性があります。 不健康な食品の交換をより健康的な選択肢に交換し始めます。 ただし、一度にすべてをしないでください。 代わりに、食事の1つの領域から始めて、代替を行うことで1〜2週間ごとにゆっくりと変更を行い始めます。
11.結果を追跡します
あなたはあなたが知らないことを知りません。 あなたが今日食べたカロリーがどれだけ多く尋ねられた場合、あなたは答えを知っていますか？ そうでない場合、筋肉の成長を促進するのに十分なカロリーとタンパク質を消費したことをどのように知っていますか？ それとも、減量を支援するためにカロリー赤字に陥っているかどうかをどのように知っていますか？ あなたはそうしない。 したがって、栄養を追跡し、筋肉を徐々に過負荷にしていると確信しているワークアウトを追跡することは、希望する結果を達成するために重要です。 myfitnesspalのようなアプリを使用するか、単にペンと紙を手に入れてすべてを追跡します。
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