のための基本的なトレーニングアプローチ
基本原則
1.自然なボディービルの最大の問題は、私の意見では、栄養不良で完全に良いトレーニングを台無しにする驚くべき数の人々です。 私の観察に基づいて、重度の半精い研修生の大部分は、成長を刺激するのに十分なことをしてワークアウトを残していますが、大きな筋肉量の増加は通常、その刺激を利用するために専用の食事を必要とします。 栄養に留まるときに腰を下ろして筋金入りの態度をとる準備ができていない場合は、ジムから離れることもできます。
2. 3 sは筋肉の成長に不可欠です。
これらは刺激、供給、および信号です。 トレーニングは、成長を「刺激」し、成長のために材料を「供給」すること、およびさまざまな同化ホルモンのレベルを「シグナル」成長を起こさせます。 したがって、筋肉量の増加は約1/3ホルモン、1/3の食事、1/3のトレーニングです。 それらを組み合わせると、それらは相乗効果のために結合します。 参照：筋肉の成長への鍵
3.同化効果はそれ自体がどれほど強力ですか？
ある研究では、テストステロンの使用だけが、トレーニングがない場合、20週間にわたって最大17ポンドの筋肉量の増加を刺激することが示されました。 さらに、平均的な男性は、ホルモンレベルの変化のためにトレーニングがない場合、思春期の間に約40ポンドの自然筋肉を獲得します。 これらの結果を自然に上回り、思春期を超えていない場合は、何をしているのかを理解する方がよいでしょう。
4.パーティション化とは、過剰なカロリーが消費されたときに何が起こるかを指します。 彼らは筋肉や脂肪の店に向けられていますか？
あなたの分割が悪化するほど、体重が増えるとより多くの脂肪が得られます。 パーティション化が良ければ、筋肉がはるかに増えます。 これは主に訓練と食事の影響を受けますが、それらのものは与えられているため、あなたが「分割」がどれほどうまくいっているかは、遺伝学によって把握されるさまざまなホルモンのレベルによって主に把握されています。
5.パーティション化の最大化
自然の研修生は、理想的なタイプとトレーニングの種類と投与量、十分な食物を食べること、比較的不安を維持し、彼の体組成を「最適な筋肉構築の窓の中に保つことで理想的な頻度でトレーニングすることで彼の分割に影響を与える環境の側面を最大化できます。 これは、通常言えば、多くの男性では10〜17％の体脂肪の範囲、多くの女性では12〜20％の間です。 約10％未満の体脂肪で、テストステロンなどのさまざまなアナボリックホルモンのレベルは、5％の体脂肪で生まれていない限り）。 もう一方の端では、もう17％の体脂肪とさまざまなアナボリックホルモンに対する感受性が排水溝を下ります。
6.栄養
食べることの効果はどれほど強力ですか？ トレーニングなしで100日間1日あたり1000カロリーを追加する過剰な摂食に関する研究が行われました。 運動がなければ、彼らが獲得した体重のうち、平均35％は除脂肪筋肉量でした。
7.遺伝的限界
「遺伝的限界」とは、人が特定の体脂肪率で運ぶことができる筋肉量の量であり、全体的に筋肉量を運ぶことができる筋肉量で実際に言及しています。 無駄のない6％の体脂肪を維持しながら、「遺伝的自然限界」は200ポンドかもしれません。 しかし、300ポンドの体重まで訓練して食べると、確かに200ポンド以上の筋肉を運ぶことになります。 これが、食事以外にほとんど何もしない最大のSUMOレスラーが、平均して最大のボディービルダーよりもはるかに多くの筋肉量を運ぶ理由です。 それは外に出て、特大の水牛のように太っていることを推奨するものではありませんが、それは現実です。
トレーニング原則
成長は、緊張、総仕事、疲労の組み合わせから刺激されます。 非常に低いボリュームプログラムの境界の外ですぐにわかるように、特定のレベルの仕事で緊張を徐々に高めることが、成長の継続的な利益の主要な刺激です。 疲労に関連する側面は、それに約10％を追加する可能性があります。
1.緊張
特定の筋肉で利用可能なすべての筋肉繊維に最大の張力を得るには、その筋肉の完全な運動ユニットの動員が必要です。 これは2つの方法で発生する可能性があります。
A：すべての筋肉細胞が最初の担当者から発射されるように、重い負荷（80％+）を持ち上げます。 （例：5人の担当者の80％の負荷を持ち上げる）
B：筋肉が重いと思うように、疲労状態で軽負荷を持ち上げます。 （例：リフティング：5マイルの走行後、安静時間隔で50％の負荷がかかり、体重が重く感じます。）
バーの体重に関係なく、最大の努力をし、重量を踏むために本当に負担をかけなければならないときはいつでも、作業筋肉のすべての筋肉繊維がオンになり、「緊張」します。 スタッド・レンヌジャージー これは緊張です。 トレーニングで頻繁に筋肉繊維を「緊張させる」ようにして、損傷します。 あなたの筋肉は、彼らがどれだけの体重を持ち上げているかを知りません、彼らは彼らが働いていることを知っているだけです。 肥大を誘発するのは必ずしも体重ではありませんが、体重を持ち上げながら筋肉が「通過」するものです。
2.何ですか張力のための重い荷重と軽荷重の違いは？
そうは言っても、疲労状態の軽荷を「重く感じている」とすることと、「重い」荷重との間には違いがあります。 2の主な違いは、重い負荷が、筋肉タンパク質筋原線維の成長の主要な刺激である動きの低下段階で、速いけいれん繊維の早期の動員とより偏心微小腫を誘発することです。 多くの場合、より多くの繰り返しに関連する疲労状態では、「エネルギーと水の貯蔵」メカニズムを強化することにより、より多くの成長を誘発する傾向があります。
3.強度が向上し、時間とともに強くなります
「ポンプ」を取得することは、緊張を高めることです。 言うだけで十分です、あなたが筋肉または筋肉のグループで持ち上げる重い体重、あなたがその筋肉に生み出すより多くの緊張。 あなたの筋肉は緊張下で損傷を受け、荷物に抵抗することができるように少し大きくなることで自分自身を修復します。
4.「ポンプ」
より多くの完全な作業と瞬間的な疲労（酸素の不足による）、あなたは筋肉に作成します（大量のトレーニング、高担当者、ドロップセット、静的ホールド、休憩時間など） 」あなたは得る傾向があります。 これらの方法は、通常、さまざまな「ワイダー」原則に関連付けられています。
5.総作業
合計作業とは、筋肉が緊張している合計時間と、トレーニング全体の過程でどれだけの緊張があるかを指します。これは、一般にボリュームと同じものであり、x reps x荷重を設定します。
work = x reps x loadを設定します
簡単に言えば、セッションごとにボディパートに対して行う担当者の総数と、それらの担当者の間にどれだけの重量を持ち上げるかを「総仕事」と考えてください。 それはどれほど重要ですか？ まあ、間違いなくそれはある程度重要なことです。そうでなければ、あなたが大きくなるために必要なのは、週に数回1秒の最大努力の等尺性収縮を生成することだけです。 トータルワークの。 作業を増やす方法は2つあります。
A：特定の数の担当者に対してより多くの重量を持ち上げます。
B：与えられた体重でもっと多くの担当者を行います。
5a。 ワークを強化する作業を強化しますが、ワークアウトあたりの繰り返しの数を比較的一定に保ちながら、肥大の劇的な改善を示していますが、意図的に負荷を増やそうとすることなく担当者の数を増やすことは、持久力と代謝効率にはるかに大きな影響を与えます 筋肉細胞の。 したがって、固体筋肉量の純粋な利益の場合、ワークアウトごとに特定の数の担当者を維持しながら、徐々にバーの重量を高めます。
5b。 担当者はどれくらいですか？
研究と現実世界の観察は、ボディパートのために週に2回25〜50人の担当者が十分であることを示しているようです。 週に2回50を超えると、回復に問題がある人もいます。 最も重要な側面と思われるのは、「最小」の量のボリュームが維持され、この領域で意図的に巨大な増加を求めないことです。 多くのボディービルダーがトレーニングするボディービルダー（週に2回、ボディーパートあたり最低4セットの8セット）が訓練されているため、最小値が満たされ、実際には問題ありません。
6.問題で十分な作業を受けていないのはいつですか？
現実的には、あなたがばかげたスタイルのメンザータイプのヒットルーチン（週に1回、5人あたり5人の担当者5人が何でも）に言及していない限り、より多くの合計作業を得るためだけにボリュームのがらくたを追加するだけではありません 物事の大きなスキームの違いは、あなたが持ち上げるブーストバーの重みほど重要ではありません。 一部の馬鹿は、極端な例を使用して、総作業と量が非常に重要であるというポイントを確認し、ボディービルダーが重い重量で訓練しない理由を例に挙げます。 彼らは、週に5人の担当者でスクワットで400ポンドを持ち上げる人を比較するなど、ばかげた例を使用し、別の人が週に50担当者で250ポンドで持ち上げる。 250ポンドの不法占拠者はより良い結果を得るでしょうか？ おそらくそうですが、現実的に言えば、ボディパートに対して週に5人の合計担当者しかしかしかないのは誰ですか？ 地獄、PowerLifterでさえ、2回2回のボディパートで20人または25人の担当者を獲得します。 さて、1人の人が40人の担当者に対して週350ポンドを持ち上げ、もう1人が26人の担当者に対して400ポンドを持ち上げるプログラムを比較すると、2人目の男にお金を入れます。 しかし、十分なナンセンス。 良い一般的な推奨事項は、より強くなるにつれて時間の経過とともにバーの重量を追加しながら、ワークアウトごとに常に担当者を担当することです。 これは、9週間のメソサイクルの間にそれをどのように行うかの例です。
1〜3週目 – 8-10のセット（例：3 x 8-10）
4〜6週目 – 6-8のセット（例：4 x 6-8）
週7-9 – 4-6のセット（例：5 x 5）
9週目（アンロード – 12〜15の2セットが簡単）
10〜12週目は、8〜10のセットでやり直します
担当者の範囲が減少している間、担当者の数が約25にとどまる方法をご覧ください。
6a.理想的な繰り返し範囲は何ですか？
セットごとにわずか1担当者とセットあたり20回の担当者がいるセットは、両方とも効果的です。 合計NUに留意してくださいワークアウトごとの担当者のmberも重要です。 総担当者が平等であるため、より重い負荷はより多くの成長を刺激する傾向がありますが、さらに多くのセットが必要です。 （8セットの3対3セット8セット）。 特に大腿四頭筋は、より高い担当者に対してよりよく反応するようです。 （セットごとに8-20の担当者）
7.緊張と疲労
緊張から生じる結果は、長期間にわたって行われ、長期間固執する傾向があります。 「疲労」（別名 – 「ポンプ」）に由来する結果は、はるかに速く発生し、同じように消散します。
8.緊張と疲労への異なる適応
その緊張に対処するために、その構造により多くのタンパク質を追加することにより、筋肉が緊張に適応すると言えます。 筋肉は、より多くの「エネルギー」（別名 – グリコーゲン）を保存することにより、疲労に適応します。 非常に短い疲労トレーニング（たとえばトリプルドロップセット）でも刺激できる余分なグリコーゲン貯蔵の量は非常に印象的であり、グリコーゲン貯蔵の2倍の増加のために作成された特定の短期耐久プロトコルの量にほぼ匹敵します。
9.肥満は筋肉を「腫れ」にします
疲労から発生する成長は、サイズの5〜10％を占める可能性がありますが、グリコーゲンの貯蔵の増加とそれに関連するトレーニング方法も、それを提供することを考えると、それはそれよりもはるかに多くの貢献をしているという印象を与えます。 信じられないほど即時の「ポンプ」。 そのポンプは、血液が組織を侵入することで発生し、筋肉のサイズをおそらく20％一時的に増加させる可能性があります。 サッカースペイン代表ジャージー （だからこそ、腕を冷たくしたり、炭水化物を枯渇させたりしないのです）。
10.筋肉量を50ポンド増加させると
その質量の約45ポンドは、緊張関連のプロセスの改善を通じて生まれ、約5ポンドは「疲労」プロセスによるものです。 サッカーエクアドル代表ジャージー ただし、5ポンドの疲労関連の成長は非常に「きれい」になります。
11.レシピ
ボディービルダーを取り、彼に長期間にわたって徐々に筋肉の緊張を高め、疲労、大きな食事、大規模な体重が増加すると、丸い筋肉と完全な筋肉で本当に大きなボディービルダーが得られます。
12.実生活の例
シングル、ダブル、トリプルをトリプル化しただけで、10％のボディファットで250ポンドのパワーリフターを服用しているとしましょう（したがって、低ボリュームの「緊張」関連の成長のみを扱っています）。 彼が最初に持ち上げ始め、250ポンドの発電所まで彼の道を訓練したとき、彼は自然な150から体重を取ったとしましょう。 さて、彼がより多くのボリューム、より多くの「疲労」トレーニング、そして彼のすべての主要な筋肉グループ（より多くのセットなど、より多くのセットなど、より多くの完全な作業でトレーニングをさせることで、彼を標準的なボディービルトレーニングに変えることにしたとしましょう。 全体として、より高いREPセット、ボリュームトレーニング、ドロップセット、休憩時間など）。 その追加のボディービルのものをすべて、彼の食事を変えることなく、あなたは彼にさらに10ポンドまたは15ポンドの筋肉量を置くことができるかもしれません（100ポンドの除脂肪筋肉量は〜10％を獲得します）。 その余分な質量の約半分は数週間以内に発生し、それは彼が筋肉グリコーゲンを保存する必要があるブーストされた能力に関連します。 その10ポンドまたは15ポンドの残りの半分は、ブーストされたワークロードから生じる「本物の」筋肉です。 どちらも、彼がすでにノーホールドを取得した利益と比較して、時間の経過とともに強度の利益を得るために低いボリュームの低いパワーリフティング技術を獲得したという利益と比較して青白くなりますが、これらの標準的な「ワイダー」方法は彼の体格にかなり素晴らしい「仕上げ」を与えるでしょう 。
13.バーの重量の増加とスケール重量の増加が重要です
バーの重量の増加とスケールの重量の増加を通じて顕在化する強度の増加が重要です。 最も継続的な強度の改善とスケール重量を時間とともに増加させる人は、最短時間で最も筋肉量を増やします。
14.神経強度の向上と構造強度の向上
強度は、神経効率の増加から得られるか、刻みから得ることができます
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